Ćwiczenia stabilizacyjne, które łatwo można wykonać w domu.

Ćwiczenia stabilizacyjne są uzupełnieniem codziennego treningu, zabezpieczają przed urazami, są to ćwiczenia siłowe, które wymuszają stabilizację ciała. Wykorzystywane są w każdej dziedzinie sportowej i wzmacniają mięśnie głębokie naszego ciała. Podczas takich ćwiczeń używamy mięśni o których często zapominamy, i które podczas normalnego uprawiania sportu ciężko poczuć. Polegają one głównie na wytrzymaniu pewnego czasu w odpowiedniej pozycji, oraz stabilnym powrocie do pozycji wyjściowej.

Silne „centrum”, nasz korpus (core) dają nam szansę na sukces, jest to swego rodzaju fundament naszego ciała. Słabe mięśnie korpusu mogą prowadzić do nieefektywnego wykonywania innych ćwiczeń, wad postawy i w konsekwencji urazów lub kontuzji. Są to proste ćwiczenia polegające na napinaniu mięśni w sposób izometryczny z jak najmniejszymi ruchami miednicy oraz kręgosłupa, dzięki temu wzmacniamy i chronimy kręgosłup oraz kompleks lędźwiowo-miednoczo-biodrowy.

Dodatkowo ćwiczenia stabilizacyjne są lepszą formą w przypadku bólu pleców, ponieważ niwelują źródło bólu a nie tylko objawy.

Angażowane są dwie partie mięśni o których często nawet nie mamy pojęcia: globalne oraz lokalne.

Mięśnie globalne to:

  • prosty brzucha,
  • skośny zewnętrzny oraz skośny wewnętrzny brzucha,
  • czworoboczny lędźwi,
  • najdłuższy grzbietu,
  • biodrowo-żebrowy

Mięśnie lokalne:

  • Poprzeczny brzucha
  • Wielodzielny
  • Międzypoprzeczne
  • Międzykolcowe

Pamiętajcie aby dokładnie wykonywać wszystkie ćwiczenia, powoli oraz odpowiednio długo.

Co nam dają ćwiczenia stabilizacyjne?

  • Poprawę koordynacji ciała
  • Poprawiają siłę i efektywność mięśni
  • Stabilizują nasze „centrum”
  • Zmieszają wydatek energetyczny podczas ćwiczeń oraz powodują wzrost wydajności pracy
  • Jest to najlepsza prewencja przed urazami

Pamiętajcie o krótkiej rozgrzewce ramion, barków, pleców i mięśni brzucha przed ćwiczeniami!

1. Napinanie mięśni miednicy – nie napinając mięśni brzucha staramy się wyczuć i napiąć mięśnie miednicy, podczas tego ćwiczenia biodra zawijamy lekko do góry i staramy się aby nasz pępek przesunął się minimalnie w dół, w kierunku nóg. Poproście kogoś aby Was obserwował, sprawdzając czy wykonujemy ćwiczenie poprawnie. Kolejno mając napięte mięśnie miednicy nadal spokojnie oddychamy przy rozluźnionym mięśniu prostym brzucha. O napinaniu mięśni miednicy pamiętamy podczas wykonywania kolejnych ćwiczeń.

2. Przy napiętych mięśniach miednicy lekko podnosimy biodra do góry, nie za wysoko, cały czas oddychając, nogi zgięte, stopy oparte o podłogę, ręce wzdłuż ciała. Przytrzymujemy kilkanaście sekund i opuszczamy.

3. Przy napiętych mięśniach miednicy, jedną nogę odrywamy od ziemi i powoli przyciągamy do siebie, kolejno ją prostując. Nogę opuszczamy i powtarzamy na drugą stronę.

4. Kładziemy się przodem, dłonie układamy w taki sposób aby kciuki znajdowały się przy górnej części uszu, ręce blisko ciała. Kolana opieramy o ziemię i na przedramionach podnosimy tułów. Ciało tworzy prostą linię. Ważne, aby nie zadzierać głowy, nie podwijać jej pod siebie, nie wyginać pleców ani lędźwi w łuk. Utrzymujemy taką pozycję przez kilkanaście sekund i powoli wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy kilka razy.

5. Pozycja deski, w podporze na przedramionach, ciało tworzy prostą linię, po kolei unosimy lewą nogę i trzymamy nad ziemią przez kilkanaście sekund (nie za wysoko). Opuszczamy ją i ćwiczenie powtarzamy na drugą nogę. Przy tym ćwiczeniu pamiętamy aby kręgosłup i miednica pozostawały w pozycji wyjściowej, nie wyginamy i przechylamy ich na boki. Staramy się nimi nie skręcać. Zwracamy uwagę aby również ręce były równo obciążone, jeżeli dzieje się inaczej, staramy się obciążenie wyrównać.

6. Pozycja deski, w podporze na przedramionach – unosimy przed siebie jedną rękę, ciało tworzy jedną linię, pamiętamy o równomiernym obciążeniu całego ciała. Zmieniamy rękę i powtarzamy.

7. Pozycja deski, w podporze na przedramionach unosimy jednocześnie rękę i przeciwną nogę, pamiętamy o tym, aby jak najmniej skręcać biodrami i kręgosłupem. Trzymamy i zmieniamy stronę.

8. Klęk podparty na rękach, powtarzamy kolejno unoszenia nóg, rąk, następnie ręki z przeciwną nogą, ćwiczenia powtarzamy na obie strony.

9. Klęk podparty na rękach, ćwiczenie bardzo trudne, staramy się ponieść rękę i nogę znajdujące się po tej samej stronie ciała, staramy się jak najmniej przekręcać biodra i kręgosłup.

10. Pozycja deski na wyprostowanych rękach, powtarzamy naprzemienne unoszenia nóg i rąk pamiętając o prawidłowej postawie ciała.

11. Pozycja deski, w podporze na przedramionach, powoli unosimy i opuszczamy barki, tym samym ćwicząc obręcz barkową.

12. Pozycja deski, w podporze na wyprostowanych rękach również podnosimy i opuszczamy barki nie uginając rąk w stawach łokciowych.

13. Podpierając się bokiem na przedramieniu unosimy biodro tak, aby ciało tworzyło linię prostą. Zwracamy uwagę aby przedramię znajdowało się pod barkiem.

14. Podpierając się bokiem na przedramieniu, po uniesieniu biodra podnosimy nogę do góry, cały czas zachowując odpowiednią postawę ciała.

Powodzenia!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *